Uvaner på jobb? Bli kvitt dem!

av Hege Elisabeth Harestad

De fleste av oss har en uvane vi ønsker å kvitte oss med, enten det er hjemme eller på jobb. En klassiker i jobbsammenheng er å sjekke telefonen litt for ofte. Andre uvaner på jobb kan være å forsyne seg med kontorsnacks gjennom hele arbeidsdagen eller stadig komme fem minutter for sent i møter. Hvordan kan vi kvitte oss med disse uvanene? I boken «The Power of Habit» forklarer Charles Duhigg hvordan vi kan gå frem for å lykkes med varig vaneendring.

Vanesyklusen

Med utgangspunkt i dårlige vaner, presenterer Duhigg «the habit-loop». I den kommer det frem at en vane består av fire elementer: trigger, lyst, handling og belønning. For oss med telefonsjekk-uvanen, vil vår habit-loop se omtrent slik ut:

  1. Trigger: varsler fra telefonen eller følelser som rastløshet eller stress.

  2. Lyst: nysgjerrighet, sosial «fomo», eller en trang til mental avkobling.

  3. Handling: sjekke telefonen.

  4. Belønning: følelse av glede og velbehag, eller avkobling fra stressende arbeidsoppgaver.

Hvorfor har vi vaner?

Hjernen vår er programmert til å søke etter velbehag. Dette kjenner vi alle best som komfortsonen. Vi vet også at det ikke er i komfortsonen vi utretter de store tingene. For å klare det, må vi tre ut av den. Problemet er at hjernen din stadig vil prøve å overtale deg tilbake til komfortsonen. Til det bruker hjernen følelser som tvil, bekymring og redsel. Når vi for eksempel opplever mye stress i hektiske perioder på jobb, vil hjernen altså lede deg mot oppførsel og vaner som gir deg den gode følelsen av velbehag.

Hvordan endrer vi vaner?

Hjernen forteller oss at vi skal sikte på belønningen, og vil ikke gi seg før den kjenner den gode følelsen av velbehag. Derfor er det en god taktikk å erstatte rutinen og oppførselen med noe annet som gir oss samme belønning som vi fikk av den dårlige vanen. For eksempel kan du slå av en prat med en kollega om helgen som var eller ta en runde stein-saks-papir med sidemannen. Finn noe positivt og hyggelig som fungerer for deg!

Hvordan kvitter vi oss med vaner?

Den mest effektive måten er å kvitte seg med triggeret. I telefon-eksempelet kan du slå av varslene på mobilen eller la den ligge igjen i bilen. Du kan lage en ingen-kontorsnacks-avtale på jobb og fjerne all snacks fra kontoret. En annen metode er å alltid ha oppkuttede grønnsaker ved pulten din som du kan strekke deg etter når du føler deg overveldet av stress. Med tiden vil den vante handlingen avta og du er kvitt uvanen.

Hvor lang tid tar det?

Det er en myte at det tar 21 dager å danne en vane. Sannheten er at vi bruker mellom to uker og ni måneder, alt etter hvor kompleks (u)vanen er. Dette kom frem i en studie av Phillippa Lally ved College of London, og ifølge henne tar det i gjennomsnitt 66 dager å danne en vane. Det kan virke som en uendelig lang tid, men det finnes trøst! Når du endelig er i mål vil vanen være helt automatisert og derfor enkel å opprettholde.

Ikke gi opp!

Gammel vane er vond å vende. Det er også vanskelig å danne nye vaner. Derfor faller vi tilbake i gamle mønstre fra tid til annen. Da er det viktig å kjenne på skuffelsen som oppstår. Hjernen liker ikke slike ubehagelige følelser og vil, som sagt, guide deg mot det som kjennes godt. Om du faller tilbake, skriv gjerne ned den negative følelsen det ga deg og minn deg selv på at du ikke ønsker å kjenne på denne. Det viktigste er at du repeterer den gode nye vanen om og om igjen, og at du ikke gir opp!